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素食者如何補B12​

素食者如何補B12

維生素B12是目前人類已知最大,最複雜的維生素,輕微缺乏會導致貧血,疲勞,躁鬱和憂鬱症狀,而長期缺乏會導致大腦與中樞神經永久性的損壞。

維生素B12只能由微生物製造並經由食物鏈出現於動物產品中,而合成形式的維生素B12目前被廣泛,並添加到許多食物中。維生素乙在身體中消耗很快,因為攝取過量時會跟隨排泄流失,而攝取稀少時則會被儲存到肝臟中備用。如果您是素食主義者,或正在考慮吃素,如何獲得足夠維生素B12應該是您需要關注的。 

維生素B12對身體而言需求量不多,但卻不可或缺,然而若平日茹素者,又該如何補充維生素B12呢?營養師陳玉蘭表示,雞蛋、牛奶也含有足量的維生素B12,但若為全素者,則建議可補充綜合維生素,以滿足身體營養所需。

維生素B12對身體不可或缺,攝取足量的維生素B12有助於維持腦神經系統健全以及造血功能正常運作;然而,維生素B12的主要來源為動物性食物,葷食者較容易攝取到足夠的量,但茹素者又該如何補充維生素B12呢?
營養師陳玉蘭建議,平日吃蛋奶素者,建議每日補充一顆蛋,2杯牛奶加上紫菜和海苔;若是吃全素者,建議額外補充綜合維生素。

此外,陳玉蘭營養師提醒,除了維生素B12會影響造血外,也別忘了留意補充葉酸,若缺乏這兩者可能會導致貧血或影響新陳代謝。因此,在日常飲食中,建議可選擇深綠色葉菜類,尤其顏色越深,其葉酸含量越高,例如菠菜、綠花椰菜、韭菜、綠蘆筍、紫菜、海苔片等都是很好的來源之一。再者,菇類、筊白筍、水果(如木瓜、芭樂、草莓、愛文芒果)也含有豐富的葉酸,可適量補充。
圖文創作:健談
專家諮詢:代謝型態特約營養師 陳玉蘭