純素與素食

吃素是"福", 素食烹飪

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素食不可不知的營養搭配知識

素食風潮在世界上越刮越盛,各國營養學家也聲明說,搭配合理的素食是健康的,可以提供充足的營養素,而且對一些疾病的預防和治療有益。

如果成為一個素食者,記得要充分了解素食的營養搭配知識,才能越素越健康。

 蛋白質
 
構成人體組織,合成各種酶、激素和抗體。
 
存在於豆腐、豆漿、黃豆、豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、麵筋、芝麻、大米之中。
 
脂肪
 
構成細胞膜及腦髓核神經組織,提供熱量。存在於植物油、豆類及豆製品之中。
 
碳水化合物(醣類)
 
提供熱量。存在於穀物、薯類、豆類之中。
 
纖維素
 
輔助消化,預防疾病。存在於蔬菜、豆類、水果之中。
維生素
 
維生素A或胡蘿蔔素,促進皮膚、骨骼、牙齒的生長和健康,維持視力健康,促進傷口癒合。
 
存在於豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、莧菜、南瓜、番茄、芒果中。
 
維生素D
 
促進鈣和磷的吸收利用,促進骨骼和牙齒的生長與健康。
 
植物中的麥角醇為維生素D2原,經紫外線照射後可轉變維生素D2,又名麥角鈣化醇;人和動物皮下含的7-脫氫膽固醇為維生素D3原,在紫外線照射後轉變成維生素D3,又名膽鈣化醇。
 
維生素D每日的攝取量為0.01~0.02毫克(400~800IU), 所以這一微小的營養成分我們可以選擇吃戶外蔬菜和曬太陽來滿足。
 
維生素E
 
保護血紅細胞,防止維生素A及維生素C的氧化。
 
存在於植物油、帶皮穀物、豆類及豆製品、綠葉蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、蕎麥、玉米、小米、菠菜、香菜、黃花菜、芝麻醬之中。
 
維生素B
 
協助碳水化合物的代謝,維持神經系統的健康。
 
存在於帶皮穀物、豆類及豆製品、全麥粉、高粱、燕麥片、玉米、小米、鮮蠶豆、葵花籽、花生、芝麻之中。

維生素B2

 
協助蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝,製造機體組織,促進面部皮膚和眼睛的健康。
 
存在於綠葉蔬菜、帶皮穀物、豆類及豆製品、扁豆、豇豆、菠菜、薺菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。
 
維生素B6
 
協助蛋白質代謝,促進銅和鐵的利用及身體的正常生長。
 
存在於帶皮穀物、豆類及豆製品、蕎麥、燕麥片、全麥粉、玉米、菠菜、胡蘿蔔、土豆、芹菜、蘑菇之中。
 
維生素B12
 
協助製造紅血球,維持神經系統的正常功能,是素食者最容易缺乏的維生素,也是紅血球生成不可缺少的重要元素。
 
存在於發酵豆製品(天貝、豆豉、豆醬、醬油、豆腐乳) 之中。另外,紫菜和海藻類食物中均含有維生素B12,人體對維生素B12需要量極少,每日攝取維生素B12量是2mcg,只要注意搭配,就不會缺乏。
 
維生素C
 
保持血管健康,促進鐵的吸收,幫助抵抗感染。存在於水果、蔬菜之中。
 
礦物質鈣
 
形成骨骼和牙齒,維持神經和肌肉的正常活動。
 
存在於豆類及豆製品、雪裡紅、莧菜、油菜、小白菜、萵筍、空心菜、黃花菜、蘿蔔纓、木耳菜、海帶、芝麻之中。
 

 
形成血紅蛋白,預防貧血。存在於豆類及豆製品、果仁、葡萄乾、薺菜、菠菜、黑木耳以及堅果之中。
 

 
製造血紅蛋白,維持血管健康。存在於帶皮穀物、豆類及豆製品、甘藷、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄乾之中。
 

 
維持正常的生長發育,促進傷口癒合。存在於帶皮穀物、綠葉蔬菜、豆類及豆製品、堅果、玉米、糯米、小米之中。
 

 
維持正常的生長發育,調節身體的能量代謝,預防甲狀腺腫大。存在於碘化食鹽、蔬菜、海藻、海帶、髮菜、紫菜之中。
 
素食者只要把握以下原則,就能達到健康吃素的目的:
 
1. 注意熱量攝取
 
烹調時要注意用油量,適度用油炸的料理方式。不要將油脂視為洪水猛獸,全然拒絕吃油。如果外食,素食餐館的湯品、甜點多半油膩或過甜,選擇時多要花點心思注意,也要忌口,不宜吃太多,避免肥胖問題上身。
 
2. 注意蛋白質攝取
 
建議盡量考慮補充植物奶和豆製品,或者將具有互補作用的植物性蛋白質混合食用,利用不同食材取長補短,更能提高蛋白質的作用。
 
例如,將肉類代用品—黃豆或黃豆製品,與穀類製品一起搭配;或是堅果類加豆類;或把全穀類加豆類一起煮,例如把黃豆加入糙米中,煮成黃豆糙米飯。
 
黃豆糙米飯的煮法為例:
 
黃豆、糙米以1:4的比例,1杯黃豆、1杯糙米,倒在飯鍋,加入水可淹蓋米粒再多5~7公分,浸泡4~5小時。之後,加入少許鹽,用煮白米兩倍的時間,約20~25分鐘,以快鍋大火烹煮,煮沸20分鐘後,火轉小繼續煮2~3分鐘,再關火悶煮10分鐘。
 
若是用電鍋煮,則外鍋放約1.3~1.5倍煮白米的水量。 (如5人份,則加至7~8人份水量即可。)
 
3. 食材選擇多樣化
 
素食者應該學習「彩虹搭配」原則,選擇五顏六色的食材,增加食物多樣性。例如:
 
· 白色食物—油脂類、米、麥、玉米、馬鈴薯、番薯等。
 
· 黃色食物—黃豆及黃豆製品、麵筋、烤麩、各種豆莢、木瓜、柑橘類等。
 
· 綠色食物—綠色蔬菜、花椰菜、海帶、海藻、芭樂、奇異果等。
 
· 紅色食物—胡蘿蔔、紅椒、番茄、南瓜、紫葉甘藍(包心菜)、紅薯等。
 
4. 選擇新鮮、未精製或不過度加工的食品
 
以新鮮食物取代加工製品,除了可品嚐食材的芬芳原味、獲得自然的營養元素,還可避免過度加工後營養遭受破壞,以及攝取過多人工添加物、調味料的危險。
 
5. 攝取這量的全穀類與堅果
 
適量的糙米飯、糯米粥等五穀雜糧類,以及燕麥片、小麥胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品,可提供足夠的鋅、錳等微量元素與蛋白質。
 
6. 補充礦物質、維生素
 
素食者應視個人狀況補充營養素,尤其是維生素B12。建議一周服用兩次綜合維生素或維生素B群。
 
7. 適當的運動與戶外活動
 
人體可自行製造維生素D,只要每天出門曬太陽15~20分鐘,即可補充身體所需,幫助鈣質吸收;此外,這量、規律的運動可保持身體的新陳代謝正常,預防慢性病發生。