純素與素食

吃素是"福", 素食烹飪

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素食營養知識

台灣素食者越來越多,街上的餐廳也對素食者越來越友善。有人因為還願吃素,有人因為健康吃素,而最近健身房也掀起一波吃素的風潮,說是為了控制熱量而吃素。究竟吃素對身體有什麼好處呢?如果真的開始吃素,會不會像很多人說的那樣,營養不足面有菜色呢?你正在吃素,或是你還在猶豫要不要吃素嗎?以下這篇文章就要來為你解答各種關於吃素的問題。

素食可以吃到食材的天然原味
吃素的五大好處
坊間常常盛傳吃素可以防癌,治病,長壽等等,讓人聽了很心動,但卻缺少科學研究證據支持。其實,除了這些傳說中的好處之外,吃素還有經過營養師認證的五大好處,一起來看看。
好處一:攝取較少熱量
香噴噴的烤雞,牛排,豬腳飯,是許多人無法放下肉類的原因。這些食物雖然好吃,卻都含有非常高的熱量。由於肉類本身就含有不少油脂,再加上烹調時加的油脂和調味料,都很容易讓吃下肚的熱量瞬間爆表。肉類食物在料理的時候,很難不加任何高熱量佐料就能好吃,相較之下,素食吃的蔬菜水果,要避免高油高熱量,要容易得多。
此外,素食中含有大量膳食纖維,可以增加飽足感,進而減少攝取的熱量。對於正在減肥,想要盡可能攝取少一點熱量的人來說,素食是很好的選擇。
好處二:幫助消化
不吃蔬菜會導致便秘,這句話大家在小時候健康教育課上可能常常聽到。很多人有便秘,消化困難等消化道問題,常常是因為纖維素攝取不足而導致的。肉類中只含有蛋白質和脂肪,如果吃太多,很有可能造成消化困難,脹氣等消化道症狀。相較之下,長期吃素的人很少有消化道方面的困擾。
吃素食有很多好處
好處三:幫助維持身體正常代謝
蔬果中的維生素是維持身體正常代謝的重要養分,可以幫助提高免疫力,增進皮膚和神經系統的健康,並且維持心臟,循環系統的正常功能。從肉類中攝取太多油脂,容易造成血膽固醇過高的問題,素食者則較沒有這個疑慮。
此外,肉吃太多會讓體質變酸,比較容易生病,吃素則可以幫助維持體內的酸鹼平衡。
好處四:吃到較多食物原味
我們常常聽到在做肉類料理得時候要去腥,而去腥的過程不外乎是加入大量調味料,或是用醃漬,熏烤的方式,但這些烹調方法都會使食物中原來的營養流失,甚至加入不少致癌的有害物質。蔬果因為沒有腥味,烹調的時候通常不需要加入太多人工添加物,就可以吃到好味道,因此料理方式更健康,也保留了更多食物本身的營養。
好處五:較不容易食物中毒
每個人大概都有食物中毒,腸胃炎,上吐下瀉的經驗,這大部分都是因為吃到不乾淨的肉類或海鮮造成的。肉類和海鮮容易腐敗,如果沒有小心處理,很容易就會有寄生蟲或細菌累積,造成食物中毒。相反地,蔬果的保鮮期長,只要清洗乾淨,一般都沒有太大問題,素食者就比較沒有食物衛生的困擾。
蛋白質是素食者最容易缺乏的營養之一
素食者的飲食注意事項
雖然吃素好處多多,但是飲食最重要的還是均衡,吃太多或太少都不是好事,素食者也一樣要注意營養攝取的均衡。像最近流行的生酮飲食,就是一個營養不均衡的例子, 。

長期吃下來可能會造成很多健康問題以下我們為素食者整理了五大飲
食注意事項:
純素者要注意補充蛋白質
一般吃素分為奶蛋素和純素,吃奶蛋素的人由於可以從奶類和蛋類攝取蛋白質,較沒有蛋白質攝取不足的困擾,但吃純素的人就要特別注意蛋白質的補充。蛋白質是人體中最重要的三大營養素之一,如果缺少蛋白質,會阻礙骨骼和肌肉的生長,並造成貧血,無力等症狀。
不過值得慶幸的是,要在蔬果中攝取蛋白質也不難,豆類中含有的大豆蛋白,營養成分和奶蛋肉類中的蛋白質差不多,是吃純素者很好的蛋白質補充品。
TrueTerral豌豆蛋白讓素食者可以輕鬆補充蛋白質,在飲食中可以加入它。
避免高油烹調的素食
因為蔬果的味道不像肉類那麼強烈,外面很多賣素食的餐廳,為了讓食物的味道更重,在烹調素食菜色的時候都會添加許多油脂和調味料。很多人抱怨吃素不僅沒有幫助減肥,反而變胖,都是吃下太多高油料理的結果。建議剛開始吃素的人,盡量調整自己的飲食習慣,去享受食物的天然滋味,避免高油高鹽的飲食,否則就失去了吃素的意義了。
避免人工加工素食品
為了讓素食者也有多樣的食物選擇,市面上有許多素食的加工品。這些加工通常都加了許多人工添加物,偶爾吃無妨,但吃太多可能會造成腎臟和肝臟的負擔,建議素食者的菜單還是以天然食物為主,才能吃得健康。
正在健身的素食者需額外補充蛋白質
想要健身長肌肉,除了努力做到重訓計畫之外,一定要補充足夠的蛋白質,一般都會建議吃大量肉類來補充蛋白質,但素食者少了肉類這個重要的蛋白質來源,就要特別注意蛋白質的補充。但別擔心,素食者能攝取的蛋白質來源還是很多,如果吃奶蛋素,喝乳清蛋白是個好選擇,就算吃純素,也有大豆蛋白做成的飲品,幫助你實現你的健身計畫。
避免攝取過多糖分
雖然天然蔬果中的糖分量一般不高,但很多一開始吃素的人,因為飲食中少了肉類,覺得沒有飽足感,便轉而吃較多的高糖水果和甜食,來增加飲食的豐富度。但糖分是容易上癮的,而且容易使血糖波動過大,增加食慾,最後導致體重增加,在吃甜食的時候要小心,不要攝取過多。
素食菜色變化多,不怕單調無聊
素食者最容易缺乏的營養和補充方法
一般來說,素食者經常缺少蛋白質,維生素A,B和d,ω-3脂肪酸,鐵質,鈣質等營養,不過這些營養都有非肉類的替代品可以補充,不需太過擔心,吃素也可以吃得很健康。

蛋白質:

豆類食品中含有不少蛋白質,像是豆腐,豆干,豆漿,青豆,大豆等食物,都可以從中攝取足夠的蛋白質。此外,市面上販售的乳清蛋白,大豆蛋白等產品,也是方便又營養的蛋白質攝取來源。
維生素A,B和d:
維生素是維持身體正常免疫功能的重要物質,如果缺少,會造成細胞無法正常生長,以及身體代謝失調。一般來說,均衡地攝取各種食物,都不會特別缺乏維生素。但現在很多外食族,沒辦法選擇,攝取到足夠的營養。這時適當地吃一些維生素補充品,如乙群膠囊,或是多吃可以增強免疫力的山藥湯,人蔘片等食品,可以幫助身體維持正常免疫功能。

ω-3脂肪酸:

ω-3脂肪酸一般存在於魚肉等海鮮中,是人體的必需營養素之一,可以幫助維持心臟,皮膚的健康。在素食飲食中,最好的ω-3脂肪酸替代品是亞麻籽油,拿來做菜,或直接食用膠囊,都可以補充身體所需的ω-3脂肪酸營養。另外,南瓜也是一個很好的ω-3來源喔!

鐵質,鈣質:

鐵質和鈣質一般從肉類和奶蛋類中攝取,如果吃純素,可能會攝取不足。身體缺鐵可能會造成貧血,缺鈣則會造成骨質疏鬆,不能不小心。蔬果中菠菜含有大量鐵質,可以增加攝取。此外,補充含有鐵和蓋的營養補給品,也是很好的選擇。
以上是我們給素食者的一點營養小建議。其實素食是很健康的一種飲食型態,就算不是每天吃素,一個星期吃2-3天的素食飲食,也可以讓身體更健康。你在吃素,或是正考慮要吃素嗎?來跟我們分享你的素食經驗吧。