純素與素食

吃素是"福", 素食烹飪

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健康蔬食樂齡者 不缺蛋白質

“老人家要吃肉,不然不夠蛋白質,會出現肌少症。。。”
“不能吃豆類,會尿酸高痛風!”
“沒有牙齒了,不能吃蔬菜咬不斷,只能吃肉類。。。”
“腸胃不好,不能吃蔬菜和粗糧,只能吃肉類。。。”
“沒有吃肉,好像沒有吃到東西,會沒有力氣,很快就累。。。”
肉蛋奶,被世人尊稱為優質蛋白質,被塑造成“萬靈藥”,不吃,身體就會出現許多狀況。一吃,從此上癮了,越吃越多,一天可以不吃蔬菜水果、五穀雜糧,卻不能不吃肉蛋奶,佳節賀壽沒有八九道動物性食品更被指寒酸。即使有研究發現肉蛋奶提高罹患心血管疾病、中風、癌症、腎髒病、痛風等各種慢性疾病的風險,甚至在病入膏肓時,寧可選擇一面吃藥一面享受它們滿足我們的口腹之欲,依然對它們不離不棄,總認為如果放棄它們,會讓自己更快離世。這種根深蒂固的思維難以打破,一代一代地傳承。

不管吃西藥、中藥或食物,每一樣東西進入人體,都會有不同反應。當我們吃著解藥時,如果也把對健康存在風險的食物也吃進去,健康怎麼會好呢?看再多的醫生、吃再多的藥都不能好,五臟六腑和身體機能只會被操得越來越虛弱。

無可否認,蛋白質是構成人體細胞、酵素、激素、抗體、毛髮、指甲等的主要成分,同時也調節生理機能。根據台灣衛生福利部國民健康署,70歲以上男女每天每公斤kg體重需要攝取1克g蛋白質以滿足日常最基本的營養需求。而植物性飲食者,基於植物蛋白的消化率考量,研究人員建議每一天,每kg體重攝取1.3kg蛋白質。比如樂齡者60kg, (60kgx1.3g = 78g), 每日需要攝取78g蛋白質。

舍下動物性蛋白食品,取而代之的是每一天每一餐,要確保吃到飽和脂肪低、零膳食膽固醇、零第一型類胰島素生長因子IGF-1、無抗生素、無成長激素、無瘦肉精、無鎮定劑、無漂白劑等有毒物質,但是纖維、抗氧化劑和植化素卻很豐富的植物性蛋白食物,如豆類、堅果、種子、全穀類,還有蔬菜和水果。把這些食材煮軟些、或製成米糊、食物泥、堅果醬、磨成粉讓長者更好咀嚼、消化和吸收。

切莫等到身體弱得連健康食物也吃不到,能夠帶來長期健康的植物性飲食一定要儘早、趁年輕和健康的時候吃。

樂齡者三餐可參考這樣吃:(括號內是依據產品包裝、<食物營養成分>、nutritiondata.self.com提供的蛋白質含量) 像這樣吃,獲得植物蛋白質總量已超過78g了!
餐點 食物 份量 蛋白質含量g

早餐 四神粉
有機燕麥片
有機黑豆粉
有機葡萄乾
奇亞籽
亞麻籽油
2湯匙
¼ 杯
2湯匙
4湯匙
1 湯匙
1湯匙 1.1
1.7
8.6
1.2
2.2
早點 麻油五穀麵條
芝麻
醬燒板塊豆腐
橄欖油花椰菜
1 杯
1茶匙
1 杯
1杯
5.0
0.9
20.6
3.8

午餐 糙米飯
素古茶豆腐煲
亞麻籽粉
橄欖油番薯葉 1杯
2份
1湯匙
1杯 4.5
22.6
1.3
0.8

下午點心 木瓜
1杯 0.9
晚餐 藜麥腰果粥
橄欖油莧菜

每天注意 補充維生素B12
2份量
1杯 15.6
2.8

看到要吃那麼多豆類和堅果來獲得蛋白質,大部分的人都擔心因而導致尿酸高和痛風。其實這幾年來不斷有新研究發現,導致尿酸高和痛風的食物來源是內臟、海鮮、魚類、紅肉、家禽、肉湯、酒精、含糖飲料和高果糖的食物。 2015年新加坡國立大學研究發現,黃豆和其他豆類不但不會造成痛風的發作,還能降低罹患痛風的風險。被冤枉了那麼多年,終於沉冤得雪!

藜麥腰果粥(4份量)
食材 份量 蛋白質含量(g)
食材A
糙米 ½ 杯 2.5
藜麥 ½ 杯 5.3
黑豆 ½ 杯 7.6
生腰豆 ½ 杯 10.5
食材B
南瓜切塊 1杯 1.8
蘑菇切碎 1杯 2.3
四神粉 (生) 2湯匙 1.1
姜 5片
過濾水 適量

調味料
海鹽 適量

有機麻油 適量

做法

1. 把食材A各別以過濾水清洗至少3遍,直到水清澈為止,然後以過濾水各別浸泡約8個小時。
2. 把浸泡過的水倒掉,以過濾水再清洗至少3遍。
3. 洗淨後,把材料A倒入氣壓鍋內,注入適量過濾水,然後放入食材B。
4. 煮好後,添加適量調味料。
5. 也可以紅蘿蔔取代南瓜,大紅豆、米豆、鷹嘴豆等各種豆類取代黑豆,核桃或花生取代腰豆。

要鍛煉肌肉,樂齡者每天都要找事情做和走動,每星期兩天以上快步走、八段錦、太極拳或瑜伽,如果四肢疼痛就去解決疼痛的問題,不怨天尤人找藉口。活到老學到老,能自悟方能自救,當一個健康幸福的樂齡者!把自己照顧好,是留給子孫最好的榜樣和禮物,