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地球上最健康的14種蔬菜

地球上最健康的14種蔬菜

蔬菜以對健康有益而聞名。 大多數蔬菜的熱量低,但維生素,礦物質和纖維含量高。然而,一些蔬菜從其他蔬菜中脫穎而出,具有額外的健康益處,例如對抗炎症或降低疾病風險的能力。

本文將介紹14種最健康的蔬菜,以及為什麼要將它們包含在飲食中。
從提供必需的維生素和礦物質到抗擊疾病,很明顯,在飲食中加入蔬菜對身體健康至關重要。
雖然這裡列出的蔬菜已經進行了廣泛的研究,因為它們對健康有益,但還有更多的蔬菜對您的健康也很有益。
確保您在飲食中獲得良好的蔬菜混合物,以充分利用其多種健康益處,並獲得最大的營養價值。

1. 菠菜

菠菜由於其令人印象深刻的營養成分,這種綠葉蔬菜在圖表上作為最健康的蔬菜之一。
一杯(30克)生菠菜可提供56%的每日維生素A需求加上您每日所需的維生素K  – 僅需7卡路里。
菠菜還含有大量的抗氧化劑,可以幫助減少慢性病的風險。
一項研究發現,像菠菜這樣的深綠色葉類蔬菜富含β-胡蘿蔔素和葉黃素,這兩種類型的抗氧化劑與降低患癌風險有關。
此外,2015年的一項研究發現菠菜消費可能對心臟健康有益,因為它可能會降低血壓。

摘要:
菠菜含有豐富的抗氧化劑,可以降低慢性病的風險,因為它可以降低高血壓等危險因素。

2. 蘿蔔

胡蘿蔔胡蘿蔔含有維生素A,只需一杯(128克)即可提供每日推薦值的428%。
它們含有β-胡蘿蔔素,這種抗氧化劑能使胡蘿蔔呈現鮮橙色,有助於預防癌症。
事實上,一項研究顯示,每週每份胡蘿蔔,參與者患前列腺癌的風險降低5%。
另一項研究表明,吃胡蘿蔔也可以減少吸煙者患肺癌的風險。 與那些每周至少吃一次胡蘿蔔的人相比,不吃胡蘿蔔的吸煙者患肺癌的風險是其三倍。
胡蘿蔔含有豐富的維生素C,維生素K和鉀。

摘要:
胡蘿蔔含有特別高的β-胡蘿蔔素,可以在體內轉化為維生素A. 它們的高抗氧化劑含量可能有助於降低患肺癌和前列腺癌的風險。

3. 西蘭花

西蘭花屬於十字花科蔬菜。
它富含一種稱為硫代葡萄糖苷的含硫植物化合物,以及硫代葡萄糖苷(硫代葡萄糖苷)的副產物蘿蔔硫素。
蘿蔔硫素具有重要意義,因為它已被證明對癌症具有保護作用。
在一項動物研究中,蘿蔔硫素能夠減少乳腺癌細胞的大小和數量,同時還能阻止小鼠的腫瘤生長。
吃西蘭花也有助於預防其他類型的慢性病。
2010年一項動物研究發現,食用西蘭花芽可以通過顯著降低氧化劑水平來保護心臟免受引起疾病的氧化應激。
除了預防疾病的能力外,西蘭花還含有營養成分。
一杯(91克)生的西蘭花提供了116%的每日維生素K需求,135%的每日維生素C需要量和大量的葉酸,錳和鉀。

摘要:
西蘭花是十字花科蔬菜,含有蘿蔔硫素,一種可以預防癌症生長的化合物。吃西蘭花還可以通過防止氧化應激來幫助減少慢性疾病的風險。

4. 大蒜

大蒜大蒜作為藥用植物有著悠久的歷史,其根系追溯到古代中國和埃及。
大蒜中的主要活性化合物是大蒜素,這是一種植物化合物,主要負責大蒜的各種健康益處。
一些研究表明,大蒜可以調節血糖,促進心臟健康。
在一項動物研究中,給予糖尿病大鼠大蒜油或二烯丙基三硫化物(大蒜成分)。兩種大蒜化合物均導致血糖下降和胰島素敏感性改善。
另一項研究為患有和未患有心髒病的參與者餵食大蒜。結果表明,大蒜能夠降低總膽固醇,甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇,同時增加兩組的高密度脂蛋白膽固醇。
大蒜也可用於預防癌症。一項試管研究表明,大蒜素可誘導人肝癌細胞死亡。
然而,需要進一步研究以更好地了解大蒜的潛在抗癌作用。

摘要:
研究表明,大蒜可能有助於降低血液甘油三酯水平。一些研究還發現,雖然需要更多的研究,但它可能會降低血糖水平並可能具有抗癌作用。

5. 布魯塞爾豆芽

布魯塞爾豆芽
與西蘭花一樣,布魯塞爾豆芽是十字花科蔬菜系列的成員,含有相同的促進健康的植物化合物。
布魯塞爾豆芽還含有山奈酚,一種抗氧化劑,可能對預防細胞損傷特別有效。
一項動物研究發現,山奈酚可以抵抗自由基,自由基會對細胞造成氧化損傷並導致慢性疾病。
布魯塞爾豆芽消費也有助於提高排毒效果。
一項研究表明,吃布魯塞爾豆芽導致一些控制解毒的特定酶增加15-30%,這可以降低結直腸癌的風險。
此外,布魯塞爾豆芽營養豐富。每份含有大量維生素和礦物質,包括維生素K,維生素A,維生素C,葉酸,錳和鉀。

摘要:
布魯塞爾豆芽含有一種名為山奈酚的抗氧化劑,可以防止對細胞的氧化損傷和預防慢性疾病。它們還可能有助於增強體內的排毒能力。

6. 羽衣甘藍

 羽衣甘藍與其他綠葉蔬菜一樣,羽衣甘藍因其促進健康的特性而聞名,包括營養密度和抗氧化劑含量。
一杯(67克)生羽衣甘藍含有大量的B族維生素,鉀,鈣和銅。
它還滿足您對維生素A,C和K的全部日常需求。
由於其大量的抗氧化劑,羽衣甘藍也可能有益於促進心臟健康。
在2008年的一項研究中,32名高膽固醇男性每天飲用150毫升羽衣甘藍汁,持續12週。 到研究結束時,HDL膽固醇增加了27%,LDL膽固醇減少了10%,抗氧化活性增加。
另一項研究表明,喝甘藍汁可以降低血壓,可能有助於降低血液中的膽固醇和血糖。

摘要:

羽衣甘藍含有豐富的維生素A,C和K以及抗氧化劑。 研究表明,喝甘藍汁可以降低血壓和低密度脂蛋白膽固醇,同時增加高密度脂蛋白膽固醇。

7. 青豆

青豆豌豆被認為是澱粉類蔬菜。這意味著它們比非澱粉類蔬菜含有更多的碳水化合物和卡路里,並且在大量食用時可能會影響血糖水平。
然而,綠豌豆非常有營養。
一杯(160克)煮熟的綠豌豆含有9克纖維,9克蛋白質和維生素A,C和K,核黃素,硫胺素,菸酸和葉酸。
因為它們含有豐富的纖維,所以豌豆通過增強腸道中的有益細菌和促進定期排便來支持消化系統的健康。
此外,豌豆含有豐富的皂苷,這是一組以抗癌作用著稱的植物化合物。
研究表明,皂苷可能通過減少癌細胞中的腫瘤生長和誘導細胞死亡來幫助對抗癌症。

摘要:
綠豌豆含有大量的纖維,有助於支持消化系統的健康。它們還含有稱為皂苷的植物化合物,其可具有抗癌作用。

8. 瑞士甜菜

瑞士甜菜瑞士甜菜熱量低,但含有豐富的必需維生素和礦物質。
一杯(36克)僅含7卡路里,1克纖維,1克蛋白質和大量維生素A,C和K,錳和鎂。
瑞士甜菜尤其以防止糖尿病引起的損害而聞名。
在一項動物研究中,發現甜菜提取物通過降低血糖水平和預防引起疾病的自由基對細胞的損害來逆轉糖尿病的影響。
其他動物研究表明,甜菜提取物的抗氧化劑含量可以保護肝臟和腎臟免受糖尿病的負面影響。

摘要:

一些動物研究表明瑞士甜菜可以預防糖尿病的負面影響,並可能降低血糖水平

9. 生薑

生薑生薑
從植物菜餚到甜點,姜根被用作各種香料。
從歷史上看,生薑也被用作暈動病的自然療法。
一些研究證實了姜對噁心的有益作用。在一項由12項研究和近1,300名孕婦組成的綜述中,與安慰劑相比,生薑顯著減少了噁心。
生薑還含有強效的抗炎特性,可以幫助治療炎症相關疾病,如關節炎,狼瘡或痛風。
在一項研究中,接受濃縮生薑提取物治療的骨關節炎患者膝關節疼痛減輕,其他症狀緩解。
進一步的研究表明,姜也可以幫助治療糖尿病。
2015年的一項研究著眼於生薑補充劑對糖尿病的影響。 12週後,發現姜有效降低血糖水平。

摘要:
研究表明,生薑可以減少噁心,緩解炎症。生薑補充劑也可能有助於降低血糖。

10. 蘆筍

蘆筍這種春季蔬菜富含多種維生素和礦物質,是任何飲食的極佳補充。
只需半杯(90克)的蘆筍即可滿足每日葉酸需求量的三分之一。
這個量還提供大量的硒,維生素K,硫胺素和核黃素。
從蘆筍等來源獲取足夠的葉酸可以提供疾病保護,並可以預防懷孕期間神經管出生缺陷。
一些試管研究還表明,蘆筍可以通過支持其代謝功能並保護其免受毒性而對肝臟有益。

摘要:
蘆筍葉酸含量特別高,可能有助於預防神經管畸形。試管研究還發現,蘆筍可以支持肝功能並降低毒性風險。

11.紅捲心菜

紅捲心菜這種蔬菜屬於十字花科蔬菜,與其親屬非常相似,富含抗氧化劑和促進健康的特性。
一杯(89克)生紅捲心菜含有2克纖維以及85%的每日維生素C需求量。
紅甘藍還富含花青素,這是一組植物化合物,有助於其獨特的顏色以及一系列的健康益處。
在2012年的動物研究中,給大鼠餵食旨在增加膽固醇水平和增加動脈中斑塊積聚的飲食。然後給大鼠提供紅甘藍提取物。
該研究發現,紅甘藍提取物能夠防止血液中膽固醇水平升高並防止心臟和肝臟受損。
這些結果得到2014年另一項動物研究的支持,該研究表明紅甘藍可以減少炎症並預防餵食高膽固醇飲食的大鼠的肝損傷。

摘要:
紅甘藍含有大量的纖維,維生素C和花青素。某些研究表明,它可能會降低血液中的膽固醇水平,減少炎症並降低心臟和肝臟損害的風險。

12.甘藷

甘藷被歸類為根莖類蔬菜,因其充滿活力的橙色,甜味和令人印象深刻的健康益處而脫穎而出。
甘藷一個中等甘藷含有4克纖維,2克蛋白質和大量維生素C,維生素B6,鉀和錳。
它的維生素A也很高,稱為β-胡蘿蔔素。事實上,一個甘藷滿足您每日維生素A需求的438%。
β-胡蘿蔔素的消費與某些類型癌症(包括肺癌和乳腺癌)的風險顯著降低有關。
特定類型的甘藷還可以包含額外的益處。例如,Caiapo是一種可能具有抗糖尿病作用的白色甘藷。
在一項研究中,糖尿病患者在12週內每天服用4克Caiapo,導致血糖和血膽固醇水平降低。
摘要:
紅薯富含β-胡蘿蔔素,可降低某些類型癌症的風險。白甘藷還可以幫助降低血液中的膽固醇和血糖水平。

13. 羽衣甘藍 Collard Greens

羽衣甘藍是一種營養豐富的蔬菜。
一杯(190克)煮熟的羽衣甘藍含有5克纖維,4克蛋白質和27%的日常鈣需求。
事實上,羽衣甘藍是最好的植物鈣來源之一,還有其他綠葉蔬菜,西蘭花和大豆。
從植物來源攝取足夠的鈣可以促進骨骼健康,並已被證明可以降低骨質疏鬆症的風險。
羽衣甘藍還富含抗氧化劑,甚至可以降低患某些疾病的風險。
一項研究發現,每週吃一份以上的羽衣甘藍與青光眼的風險降低57%相關,這是一種可導致失明的眼病。
另一項研究表明,蕓苔屬植物中含有大量蔬菜,其中包括羽衣甘藍,可能會降低患前列腺癌的風險。

摘要:
羽衣甘藍含鈣量高,可降低骨質疏鬆症的風險。定期攝入羽衣甘藍還與降低青光眼和前列腺癌的風險有關。

14. 大頭菜

大頭菜也稱為蘿蔔白菜或德國蘿蔔,是一種與白菜有關的蔬菜,可以生吃或煮熟。
原料大頭菜富含纖維,每杯(135克)可提供5克。 它還含有豐富的維生素C,每杯的每日價值為140%。
研究表明,大頭菜的抗氧化劑含量使其成為抵抗炎症和糖尿病的有力工具。
在一項動物研究中,大頭菜提取物能夠在治療後7天內將血糖水平降低64%。
儘管有不同類型的大頭菜可用,但研究表明,紅色大頭菜含有近兩倍的酚類抗氧化劑,並且具有更強的抗糖尿病和抗炎作用。

摘要:
大頭菜富含纖維和維生素C.動物研究表明,大頭菜可能會導致血糖下降。

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