素食營養搭配知識

素食營養搭配知識

素食風潮在世界上越刮越盛，各國營養學家也聲明說，搭配合理的素食是健康的，可以提供充足的營養素，而且對一些疾病的預防和治療有益。

構成人體組織，合成各種酶、激素和抗體。
存在於豆腐、豆漿、黃豆、豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、麵筋、芝麻、大米之中。

脂肪
構成細胞膜及腦髓核神經組織，提供熱量。存在於植物油、豆類及豆製品之中。
碳水化合物(醣類)
提供熱量。存在於穀物、薯類、豆類之中。

纖維素
輔助消化，預防疾病。存在於蔬菜、豆類、水果之中。

維生素
維生素A或胡蘿蔔素，促進皮膚、骨骼、牙齒的生長和健康，維持視力健康，促進傷口癒合。
存在於豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、莧菜、南瓜、番茄、芒果中。

維生素D
促進鈣和磷的吸收利用，促進骨骼和牙齒的生長與健康。
植物中的麥角醇為維生素D2原，經紫外線照射後可轉變維生素D2，又名麥角鈣化醇；人和動物皮下含的7-脫氫膽固醇為維生素D3原，在紫外線照射後轉變成維生素D3，又名膽鈣化醇。
維生素D每日的攝取量為0.01~0.02毫克(400~800IU)， 所以這一微小的營養成分我們可以選擇吃戶外蔬菜和曬太陽來滿足。

維生素E
保護血紅細胞，防止維生素A及維生素C的氧化。
存在於植物油、帶皮穀物、豆類及豆製品、綠葉蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、蕎麥、玉米、小米、菠菜、香菜、黃花菜、芝麻醬之中。

維生素B
協助碳水化合物的代謝，維持神經系統的健康。
存在於帶皮穀物、豆類及豆製品、全麥粉、高粱、燕麥片、玉米、小米、鮮蠶豆、葵花籽、花生、芝麻之中。

存在於綠葉蔬菜、帶皮穀物、豆類及豆製品、扁豆、豇豆、菠菜、薺菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。

維生素B6
協助蛋白質代謝，促進銅和鐵的利用及身體的正常生長。
存在於帶皮穀物、豆類及豆製品、蕎麥、燕麥片、全麥粉、玉米、菠菜、胡蘿蔔、土豆、芹菜、蘑菇之中。

維生素B12
協助製造紅血球，維持神經系統的正常功能，是素食者最容易缺乏的維生素，也是紅血球生成不可缺少的重要元素。

存在於發酵豆製品（天貝、豆豉、豆醬、醬油、豆腐乳） 之中。另外，紫菜和海藻類食物中均含有維生素B12，人體對維生素B12需要量極少，每日攝取維生素B12量是2mcg，只要注意搭配，就不會缺乏。

維生素C
保持血管健康，促進鐵的吸收，幫助抵抗感染。存在於水果、蔬菜之中。

礦物質鈣
形成骨骼和牙齒，維持神經和肌肉的正常活動。
存在於豆類及豆製品、雪裡紅、莧菜、油菜、小白菜、萵筍、空心菜、黃花菜、蘿蔔纓、木耳菜、海帶、芝麻之中。

鐵
形成血紅蛋白，預防貧血。存在於豆類及豆製品、果仁、葡萄乾、薺菜、菠菜、黑木耳以及堅果之中。

銅
製造血紅蛋白，維持血管健康。存在於帶皮穀物、豆類及豆製品、甘藷、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄乾之中。

鋅
維持正常的生長發育，促進傷口癒合。存在於帶皮穀物、綠葉蔬菜、豆類及豆製品、堅果、玉米、糯米、小米之中。

碘
維持正常的生長發育，調節身體的能量代謝，預防甲狀腺腫大。存在於碘化食鹽、蔬菜、海藻、海帶、髮菜、紫菜之中。

素食者只要把握以下原則，就能達到健康吃素的目的：

1. 注意熱量攝取
烹調時要注意用油量，適度用油炸的料理方式。不要將油脂視為洪水猛獸，全然拒絕吃油。如果外食，素食餐館的湯品、甜點多半油膩或過甜，選擇時多要花點心思注意，也要忌口，不宜吃太多，避免肥胖問題上身。

2. 注意蛋白質攝取
建議盡量考慮補充植物奶和豆製品，或者將具有互補作用的植物性蛋白質混合食用，利用不同食材取長補短，更能提高蛋白質的作用。
例如，將肉類代用品—黃豆或黃豆製品，與穀類製品一起搭配；或是堅果類加豆類；或把全穀類加豆類一起煮，例如把黃豆加入糙米中，煮成黃豆糙米飯。
黃豆糙米飯的煮法為例：
黃豆、糙米以1：4的比例，1杯黃豆、1杯糙米，倒在飯鍋，加入水可淹蓋米粒再多5～7公分，浸泡4～5小時。之後，加入少許鹽，用煮白米兩倍的時間，約20～25分鐘，以快鍋大火烹煮，煮沸20分鐘後，火轉小繼續煮2～3分鐘，再關火悶煮10分鐘。
若是用電鍋煮，則外鍋放約1.3～1.5倍煮白米的水量。 （如5人份，則加至7～8人份水量即可。）

3. 食材選擇多樣化
素食者應該學習「彩虹搭配」原則，選擇五顏六色的食材，增加食物多樣性。例如：
· 白色食物—油脂類、米、麥、玉米、馬鈴薯、番薯等。
· 黃色食物—黃豆及黃豆製品、麵筋、烤麩、各種豆莢、木瓜、柑橘類等。
· 綠色食物—綠色蔬菜、花椰菜、海帶、海藻、芭樂、奇異果等。
· 紅色食物—胡蘿蔔、紅椒、番茄、南瓜、紫葉甘藍(包心菜)、紅薯等。

4. 選擇新鮮、未精製或不過度加工的食品
以新鮮食物取代加工製品，除了可品嚐食材的芬芳原味、獲得自然的營養元素，還可避免過度加工後營養遭受破壞，以及攝取過多人工添加物、調味料的危險。

5. 攝取這量的全穀類與堅果
適量的糙米飯、糯米粥等五穀雜糧類，以及燕麥片、小麥胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品，可提供足夠的鋅、錳等微量元素與蛋白質。

6. 補充礦物質、維生素
素食者應視個人狀況補充營養素，尤其是維生素B12。建議一周服用兩次綜合維生素或維生素B群。

7. 適當的運動與戶外活動
人體可自行製造維生素D，只要每天出門曬太陽15～20分鐘，即可補充身體所需，幫助鈣質吸收；此外，這量、規律的運動可保持身體的新陳代謝正常，預防慢性病發生。
如果成為一個素食者，記得要充分了解素食的營養搭配知識，才能越素越健康。

蛋白質
維生素B2
協助蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝，製造機體組織，促進面部皮膚和眼睛的健康。