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Omega-3 ω-3

什麼是Omega-3

ω-3 omega-3的好來源

什麼是Omega-3

歐米茄-3脂肪酸是多不飽和脂肪,是你的身體需要,但不能自行生產。它們被歸類為必需脂肪酸。

主要食用功效 促進心血管健全,解除關節酸痛不適,增進專注力,舒解壓力,消除偏頭痛,令皮膚煥發青春健康,降血糖預防糖尿病

歐米茄-3脂肪酸是重要的脂肪,可提供許多健康益處。有研究發現,他們可能會減少炎症,降低血液中的甘油三酯和甚至減少老年癡呆症

歐米伽-3的好處:

抗擊自身免疫性疾病

抵抗炎症

減少代謝綜合徵的症狀

減少兒童多動症的症狀、

改善眼睛健康、

改善心髒病的危險因素、

在懷孕和早期生活中促進大腦健康、

抗抑鬱和焦慮、

減少肝臟中的脂肪 等等好處。

素食者如何補充足夠的歐米伽-3,哪些植物含有豐富的歐米伽-3呢?

歐米茄-3脂肪酸最著名的來源包括魚油和脂肪魚,如鮭魚,鱒魚和金槍魚。這可能使素食主義者,素食者,甚至那些只是不喜歡魚類以滿足他們的ω-3脂肪酸需求的人都面臨挑戰。

功效編輯

促進心血管健全

Omega-3能降低血液中的LDL“不良”膽固醇和甘油三酸酯量,同時提升HDL“良性”膽固醇量。它也能令血管變得更暢通無阻、更健康及更有彈性,同時還能減少擠滿膽固醇的血小扳,並防治能阻塞血管的凝快之形成。然而,至2018年,目前的證據通常不支持Omega-3脂肪酸補充劑在預防心血管疾病(包括心肌梗塞和心源性猝死)或中風中的有益作用 [3-6] 。
解除關節酸痛不適
Omega-3具有消炎作用,能減輕腫痛,舒解關節炎的不適感覺。臨床研究證實能減輕晨間的僵硬不適,關節比較不會一碰就痛或腫痛,還能減輕疲勞。

消除偏頭痛
臨床研究顯示,Omega-3能幫助抑制導致疼痛和發炎的“不良”前列腺素之分泌。它也能減少血液的粘度,以促進腦部的血液循環。這將會減少偏頭痛的發作次數,亦能減低其嚴重程度和待續時間。 Omega-3是美國頭痛基金會所推薦的營養補給品。
令皮膚煥發青春健康
Omega-3能令皮膚均衡保濕及保持健康。它能強化圍繞於每一個細胞周圍的纖柔細胞膜,使細胞獲得充足滋養,同時能有效地把細胞內的廢物予以排除。它能使真皮層分泌出更強力的膠原和彈性纖維,幫助消除皺紋和細紋,並挺實漸呈鬆弛的皮膚。因缺乏Omega-3而引致的常見皮膚問題包括皮膚粗糙、密集的污斑、腳跟龜裂、濕疹、牛皮癬、粉刺、黑頭及白頭。
降血糖預防糖尿病
糖尿病患者通常具有較高的甘油三酸酯及較低的高濃度脂蛋白含量,而omega-3可以幫助降低甘油三酸酯及脫輔基蛋白——引發糖尿病的“元兇”——的含量,同時提高高濃度脂蛋白含量。
豆類不只是優良的蛋白質來源,也含有豐富的纖維素、維生素、植化物、葉酸等養分,更重要的是,豆類也有LNA,是不錯的Omega-3來源。堅果類的油脂比例高,含有更豐富的LNA,其中又以亞麻籽、無花果、核桃的LNA含量最高,杏仁、腰果、松子、開心果則相對較低。
在三種主要類型的ω-3脂肪酸中,ALA,EPA和DHA。在這三種情況中,EPA似乎是抗擊抑鬱症的最佳方法。植物性食物通常只含有α-亞麻酸(ALA)。

多吃豆類和堅果類

ALA在體內並不具有活性,必須轉化為兩種其他形式的ω-3脂肪酸 – 二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) – 以賦予相同的健康益處。

不幸的是,你的身體轉化ALA的能力有限。只有約5%的ALA轉化為EPA,而少於0.5%的轉化為DHA(5)。

因此,如果您不補充魚油或從飲食中攝取EPA或DHA,重要的是要攝入大量富含ALA的食物以滿足您的omega-3需求。

此外,記住你的歐米伽-6與歐米茄-3的比例,因為歐米伽-3脂肪酸的飲食偏低,但歐米伽-6脂肪酸的偏高會增加炎症和疾病風險。

這裡有5種omega-3脂肪酸的最佳植物來源。

1、奇亞籽以其多種健康益處而聞名,每次服用時都會帶來大量的纖維和蛋白質。它們也是ALAω-3脂肪酸的植物源。

一項研究發現,使用奇異子,胭脂蟲草,大豆蛋白和燕麥飲食可以減少血液甘油三酯,葡萄糖耐受不良和炎症標誌物。目前每日推薦的19歲以上成人ALA攝入量為女性1,100毫克,男性為1,600毫克(10)。

2、藻油

藻類油是一種來自藻類的油,是EPA和DHA的少數幾種純素來源之一。一些研究甚至發現它與EPA和DHA的營養可用性相當。一項研究將藻油膠囊與熟鮭魚進行了比較,發現兩者在吸收方面均具有良好的耐受通常以軟膠囊形式提供,藻油補充劑通常提供400-500mg的DHA和EPA組合。一般來說,建議每天服用300-900毫克DHA和EPA。

在大多數藥店很容易找到藻油補充劑。液體形式也可以添加到飲料或冰沙健康脂肪的劑量。

3、核桃

核桃中含有健康脂肪和ALA omega-3脂肪酸。事實上,核桃含有約65%的脂肪。幾項動物研究發現,由於它們的ω-3含量,核桃可以幫助改善大腦健康。 2011年的一項動物研究發現,吃核桃可以改善學習和記憶能力

4、亞麻籽

亞麻籽是營養強化劑,在每份中提供大量的纖維,蛋白質,鎂和錳。它們也是omega-3的極好來源。幾項研究已證明亞麻籽對心臟健康有益,主要歸功於它們的ω-3脂肪酸含量。另一項研究發現,亞麻籽可以顯著降低血壓,特別是在高血壓患者中。

5、紫蘇油

這種來源於紫蘇籽的油經常用於韓國料理,作為調味品和食用油。除了是一種多功能和美味的成分之外,它也是ω-3脂肪酸的良好來源。

一項針對20位老年人的研究用紫蘇油代替大豆油,發現它引起血液中ALA水平翻倍。從長遠來看,這也導致了EPA和DHA血液水平的增加。紫蘇油含有豐富的ω-3脂肪酸,ALA佔該種子油的64%。每湯匙(14克)含有近9,000毫克ALA歐米茄-3脂肪酸。

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